Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc
Apabila kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.
Nah, berikut beberapa dokter yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 9 tahun yang bisa kamu hubungi.
Dokter-dokter ini juga mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani:
Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline.
Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc. Pakai Halodoc sekarang juga!
Tambahkan juga produk kesehatan berkualitas untuk menjaga kesehatanmu dan keluarga. Dapatkan secara mudah dan praktis dengan klik gambar berikut:
Halodoc, Jakarta – Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan latihan fisik berintensitas sedang hingga tinggi dengan durasi yang relatif lama. Tujuan olahraga ini adalah meningkatkan kapasitas aerobik tubuh.
Kapasitas aerobik tubuh adalah kemampuan sistem pernapasan dan peredaran darah untuk menyediakan oksigen yang cukup bagi otot-otot yang sedang aktif selama aktivitas fisik.
Olahraga aerobik juga terbagi menjadi beberapa jenis. Masing-masing mampu membakar kalori tubuh dalam jumlah yang berbeda. Artinya, setiap jenis olahraga aerobik dapat membantu menurunkan berat badan.
Naik turun tangga
Berolahraga rutin tidak selamanya membutuhkan banyak peralatan. Bahkan, Anda bisa memanfaatkan hal-hal yang ada di sekitar, salah satunya adalah tangga. Olahraga naik turun tangga telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kebugaran dan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
Setiap naik tangga 10 langkah, Anda akan membakar 1 kalori tubuh. Sementara untuk jumlah yang sama, Anda perlu menuruni tangga sebanyak 20 langkah. Melakukan latihan ini dalam beberapa kali repetisi, tentu akan mampu membakar kalori dalam jumlah cukup lumayan.
Selain itu, penelitian dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menyebutkan latihan naik turun tangga memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran pada kelompok wanita lansia dengan obesitas, seperti tekanan darah stabil dan kepadatan tulang meningkat.
Pilihan Olahraga Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan
Ada berbagai macam olahraga aerobik yang bisa kamu dan keluarga coba untuk memangkas bobot tubuh, antara lain:
Rekomendasi pertama adalah berenang. Olahraga ini memang perlu kamu lakukan di air dan terasa tidak membuat tubuh berkeringat. Namun, kalori yang tubuh bakar saat kamu berenang cukup besar.
Contohnya, berenang dengan gaya kupu-kupu selama kurang lebih 30 menit menyumbang kalori sebanyak 409 kkal. Dalam durasi yang sama, berenang dengan gaya punggung dan gaya dada masing-masing menyumbang kalori sebesar 298 kkal dan 372 kkal.
Tak hanya efektif untuk membakar kalori, berenang juga menjadi jenis olahraga aerobik yang direkomendasikan untuk kamu yang memiliki masalah sendi dan mengalami cedera.
Pilihan lainnya adalah bersepeda, jenis olahraga yang sedang cukup populer beberapa waktu belakangan. Tak harus kamu lakukan di luar rumah, kamu juga bisa menggunakan sepeda statis untuk melakukan olahraga ini di dalam rumah.
Bersepeda di luar ruangan selama kurang lebih 30 menit akan menyumbang kalori sebesar 280 sampai 360 kalori. Sementara itu, menggunakan sepeda statis dalam durasi yang sama membakar kalori tubuh sebanyak 250 sampai 280 kalori.
Mau tahu fakta-fakta menarik mengenai daya tahan dalam olahraga? Baca selengkapnya di artikel ini: “Mengenal Daya Tahan: Jenis dan Cara Ampuh untuk Meningkatkannya“.
Siapa sangka, olahraga aerobik ringan ini juga efektif untuk menurunkan berat badan jika kamu lakukan secara rutin. Bahkan, kamu bisa berjalan kaki di mana saja, kapan saja. Bisa di pasar sambil berbelanja, di mal sambil melihat-lihat, atau perjalanan ke kantor dari halte atau stasiun.
Hanya berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, tubuh telah membakar kalori sebanyak 167 kkal. Jika kamu sudah membiasakan untuk melakukan aktivitas ini, kamu bisa menambahkan durasi jalan kaki menjadi lebih lama.
Menurut hasil penelitian di MDPI Journals, berjalan dapat menurunkan lemak total dan lemak perut pada perempuan pascamenopause. Latihan aerobik sederhana seperti berjalan merupakan pilihan olahraga sederhana untuk menjaga kesehatan tulang, dan berat badan stabil pascamenopause.
Sudah tahu mengenai kebugaran jasmani dan manfaatnya untuk kesehatan? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya“.
Ada pula senam aerobik yang menuntut gerak tubuh dalam tempo lebih cepat. Aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, sehingga kerja jantung untuk memompa darah menjadi lebih optimal. Terlebih dengan adanya musik yang pastinya membuat kamu lebih semangat bergerak.
Studi dalam jurnal Obesity pada orang-orang yang obesitas menunjukkan, senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan.
Setelah melakukan senam selama 5 hari setiap minggu selama kurang lebih 10 bulan, terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3 sampai 5,6 persen dengan kalori rata-rata yang hilang sebesar 400 sampai 600 kalori.
Jika kamu tipikal orang yang suka bergerak aktif, kamu juga bisa mencoba basket. Simak tips dan panduannya di artikel: 5 Teknik Dasar dan Manfaat Olahraga Bola Basket.
Joging atau lari pelan yang dapat membakar kalori tubuh sebanyak 300 sampai 700 kkal hanya dalam waktu 30 menit. Namun, ini bergantung pada kecepatan dan intensitasnya. Sama halnya seperti jalan kaki, kamu harus melakukan joging secara rutin setiap hari untuk bisa merasakan manfaatnya pada tubuh.
Apakah Olahraga 15 Menit Setiap Hari Dapat Menurunkan Berat Badan?
Berolahraga 15 menit setiap harinya dapat membantu membakar kalori, tetapi kurang maksimal untuk proses penurunan berat badan. Untuk mendapatkan hasil optimal, lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya.
Olahraga yang Baik Jam Berapa?
Waktu terbaik untuk olahraga adalah di pagi hari atau sore hari. Olahraga di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat bada. Sementara olahraga di sore hari dapat membantu Anda melepas stres setelah aktivitas.
Meskipun demikian, hal terpenting yang perlu diperhatikan adalah konsistensi. Pilihlah waktu berolahraga yang sesuai dengan rutinitas Anda dan lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya agar hasilnya maksimal.
Selain Olahraga, Apa Lagi Cara untuk Menurunkan Berat Badan?
Selain olahraga, menurunkan berat badan bisa didukung dengan pola makan sehat, menghindari gula berlebih, memperbanyak konsumsi protein, serta mengatur waktu makan. Selain itu, tidur yang cukup dan manajemen stres juga penting, karena hormon stres dapat memicu rasa lapar.
Ada beragam pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Namun, ada sejumlah aturan yang perlu Anda ikuti untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Yuk, simak penjelasannya dalam artikel ini.
Beberapa olahraga dapat membantu menurunan berat badan dengan cepat karena mampu mempercepat proses metabolisme tubuh. Pasalnya dengan metabolisme yang cepat, jumlah kalori yang terbakar juga akan semakin banyak, sehingga penurunan berat badan akan lebih mudah untuk diperoleh.
Berbagai olahraga menurunkan berat badan yang bisa rutin Anda lakukan
Memiliki berat badan ideal adalah dambaan bagi setiap orang. Diet disertai dengan berolahraga dapat memperbaiki mood, memperkuat tulang, dan mengurangi berbagai risiko penyakit kronis.
Jika ingin menurunkan berat badan, ada beberapa jenis olahraga penurun berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Yuk, simak masing-masing penjelasan olahraga tersebut berikut ini.
Berjalan kaki bagus untuk menurunkan berat badan dan juga sangat mudah dilakukan. Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus untuk berjalan kaki. Selain itu, berjalan kaki juga bisa Anda lakukan di mana dan kapan saja.
Anda bisa menargetkan untuk berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya. Penelitian menunjukkan, berjalan kaki dengan durasi ini mampu membakar setidaknya 167 kalori tubuh.
Semakin sering melakukannya, Anda akan semakin terbiasa. Jika sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa meningkatkan lama waktu berjalan kaki agar lebih banyak kalori yang terbuang.
Tidak hanya jalan kaki, jogging juga bisa menjadi olahraga untuk diet menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Jogging mampu membakar kalori sekitar 300-370 kalori selama 30 menit, tergantung dari intensitas dan kecepatan yang Anda raih.
Sama halnya dengan berjalan kaki, jogging tidak membutuhkan perlengkapan khusus, cukup sepatu lari dan pakaian nyaman saja. Jika tidak terbiasa untuk berlari di ruang terbuka, Anda juga bisa berlari menggunakan treadmill.
Jogging juga perlu Anda lakukan secara rutin. Untuk mengawalinya, cobalah untuk jogging atau berlari santai selama 20-30 menit per hari. Jika Anda melakukannya secara rutin, lama waktu Anda melakukannya juga pasti akan meningkat karena sudah terbiasa.
Walaupun olahraga ini terlihat sederhana, jangan pernah meragukan manfaat lompat tali atau skipping dalam program diet Anda. Pasalnya, lompat tali punya efektivitas pembakaran kalori yang kurang lebih sama dengan jogging.
Lompat tali dengan intensitas rendah mampu membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun jika Anda melakukan lompat tali dengan intensitas tinggi, latihan ini mampu membakar hingga 421 kalori dalam durasi yang sama.
Jangan terlalu memaksakan saat Anda pertama kali melakukan lompat tali. Anda bisa saja melakukannya selama 20-30 menit, tapi lakukan cukup selama 5 menit dan berikan jeda istirahat hingga mencapai target yang Anda inginkan.
Selain berfungsi sebagai sarana transportasi, bersepeda juga bisa Anda jadikan olahraga untuk menurunkan berat badan yang menyenangkan. Untuk Anda yang malas keluar rumah, Anda bisa menggunakan sepeda statis yang biasa tersedia di gym.
Bersepeda luar ruangan selama 30 menit mampu membakar sekitar 280-360 kalori, sementara latihan dengan sepeda statis membakar sekitar 250-280 kalori dengan durasi yang sama.
Tidak hanya membantu mengurangi berat badan, manfaat bersepeda juga berdampak baik bagi kesehatan secara keseluruhan. Bersepeda mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.
Berenang adalah alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Terlbih jika Anda memiliki kolam renang pribadi, maka aktivitas ini bisa Anda lakukan setiap hari.
Sebuah artikel dari Harvard Health menyebutkan, berenang selama 30 menit bisa membakar 298 kalori dengan renang gaya punggung, 372 kalori dengan renang gaya dada, dan 409 kalori dengan renang gaya kupu-kupu.
Selain itu, manfaat berenang juga bisa Anda rasakan jika memiliki cedera atau masalah pada persendian. Hal ini karena olahraga ini tergolong low-impact sehingga tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.
Interval training atau yang lebih umum disebut high-intensity interval training (HIIT) merujuk pada istilah olahraga kardio intens untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung antara 10-30 menit.
Sebuah studi terbitan Journal of Strength and Conditioning Research pada 2015 menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada latihan beban, bersepeda, atau berlari.
Olahraga HIIT juga dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita. Walaupun hasilnya mungkin lebih cepat, olahraga ini butuh ketahanan tubuh lebih prima daripada lainnya.
Meski latihan yoga umumnya secara bersama-sama, olahraga penurun berat badan ini bisa Anda lakukan sendirian. Apalagi saat ini sudah banyak video-video di internet yang dapat mengajarkan yoga secara online, maka Anda tidak perlu khawatir jika harus melakukannya tanpa instruktur.
Yoga terbukti bisa mengurangi berat badan, walaupun jumlah kalori terbakar tidak terlalu banyak. Melakukan olahraga ini selama 40 menit mampu membakar sekitar 149 kalori.
Selain itu, olahraga ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Anda bisa lebih mengontrol tubuh dan hawa nafsu, misalnya nafsu makan makanan yang kurang sehat atau berlebihan. Hal ini tentu baik untuk membantu Anda mengatur pola makan saat diet.
Walaupun gerakannya hampir serupa dengan yoga, pilates merupakan versi lebih modern yang hadir sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh. Pilates memadukan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam.
Untuk Anda yang masih pemula, latihan pilates terbilang cukup mudah. Latihan pilates pemula selama 30 menit mampu membakar sekitar 108 kalori, sementara untuk latihan lanjutan bisa membakar hingga 168 kalori.
Salah satu keunggulan pilates adalah manfaat latihan ini untuk membantu pemulihan tubuh setelah cedera, menguatkan sendi yang lemah, serta mengurangi nyeri punggung.
Senam aerobik atau aerobik saja adalah jenis aktivitas yang mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga. Semua kalangan bisa melakukan gerakan senam aerobik dengan iringan musik untuk menambah semangat.
Gerakan senam aerobik juga mampu membakar kalori dan membantu mengendalikan berat badan. Sebuah penelitian pada jurnal Obesity menunjukkan manfaat senam aerobik dalam penurunan berat badan pada orang obesitas.
Hasilnya, terdapat penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen dengan melakukan senam aerobik 5 hari per minggu selama 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori pada tiap sesinya.
Bela diri atau martial arts bisa jadi pilihan olahraga penurun berat badan dengan tantangan cukup tinggi. Ada berbagai jenis olahraga bela diri yang kini bisa Anda lakukan, antara lain pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan lainnya.
Setiap jenis bela diri memiliki ciri khas masing-masing, termasuk jumlah kalori yang terbakar setiap kali Anda latihan. Contohnya, karate, taekwondo, dan muay thai mampu membakar 590-931 kalori per jam. Sementara, tinju bisa membakar hingga 708-1.117 kalori per jam apabila Anda melakukan latih tanding di atas ring.
Anda sebaiknya tidak latihan sendiri. Mengikuti kursus atau kelas khusus perlu Anda lakukan untuk bisa menguasai berbagai gerakan dengan benar, sekaligus menghindari risiko cedera.
Latihan Apa yang Membakar Lemak Paling Banyak?
Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah latihan terbaik untuk membakar lemak secara efektif. Kombinasi intensitas tinggi dan jeda singkat dalam HIIT meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai.
Selain HIIT, olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang juga efektif untuk membakar lemak, terutama jika dilakukan rutin. Kunci utama adalah konsistensi dan intensitas agar hasil maksimal.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT merupakan jenis latihan fisik yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi dan periode istirahat singkat. Ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih cepat. Termasuk juga mengecilkan perut.
Butuh rekomendasi latihan untuk mengecilkan perut? Baca apa saja rekomendasinya dalam artikel: Ampuh dan Aman, Ini 7 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit.
Skipping rope adalah cara efektif membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Loncat tali melibatkan banyak kelompok otot tubuh dan dapat kamu lakukan dalam rumah atau luar ruangan. Cara memulai latihan ini dengan baik adalah meningkatkan intensitasnya secara perlahan.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc
Apabila kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.
Nah, berikut beberapa dokter yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 9 tahun yang bisa kamu hubungi.
Dokter-dokter ini juga mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani:
Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline.
Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc. Pakai Halodoc sekarang juga!
Tambahkan juga produk kesehatan berkualitas untuk menjaga kesehatanmu dan keluarga. Dapatkan secara mudah dan praktis dengan klik gambar berikut:
